นวดฟื้นฟูสำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยานในกรุงเทพ

ถ้าคุณซ้อมในความร้อนของกรุงเทพ ร่างกายคุณทำงานสองอย่างพร้อมกัน — ออกกำลังกาย และปรับอุณหภูมิ การนวดฟื้นฟูไม่ใช่ตัวเลือก มันคือเสาที่สามต่อจากการนอนและการดื่มน้ำ — มาดูวิธีที่เราจัดงานฟื้นฟูให้นักกีฬาประจำของเรา

นวดก่อนแข่ง vs นวดหลังแข่ง — คนละแบบกัน

นวดก่อนแข่ง ต้อง "เร็ว สั้น และตื้น" จุดประสงค์คือ "ปลุกกล้ามเนื้อ" ไม่ใช่ "คลาย" 30–45 นาที น้ำหนักเบา เน้นการกดและสโตรกแบบกวาด — การจองนวดลึกหนัก ๆ 24 ชม. ก่อนแข่ง คือความผิดพลาดที่เราเห็นบ่อยที่สุด กล้ามเนื้อจะเข้าสู่โหมดฟื้นฟูและรู้สึก flat ตอนเริ่มแข่ง

นวดหลังแข่งหรือหลังปั่นยาว ตรงข้าม — ช้า ลึก ใจเย็น ไทม์มิ่งดีที่สุดคือ 24–48 ชม. หลังจบ ไม่ใช่วันเดียวกัน นวดวันเดียวกันบนกล้ามเนื้อที่ยังอักเสบ จะยืดเวลาปวดออกไป ไม่ได้ลด

แผนที่นักวิ่ง

• น่อง & soleus ส่วนที่ยาวที่สุด — เราใช้เวลา 1 ใน 4 ของคิวที่ขาคู่นี้สำหรับขามาราธอน
• กล้ามก้น & piriformis ส่วนที่ไม่เซ็กซี่แต่จำเป็น ใช้ศอกผ่านท่านอนตะแคง
• quadriceps และ IT band IT band เองไม่คลาย — เราทำกล้ามเนื้อรอบ ๆ แทน TFL, vastus lateralis, glute medius
• เอ็นฝ่าเท้า ปิดท้ายเฉพาะที่เท้า ห้านาทีพอ

แผนที่นักปั่น

• กล้ามเนื้องอสะโพก หลายชั่วโมงบนอานปิดเส้นด้านหน้า — เราใช้ท่าคุกเข่าคลาย psoas เฉพาะนักปั่น
• หลังล่าง & QL สะพานระหว่างอานกับแฮนด์รับโหลด
• กล้ามเนื้อแขนและไหล่ มักโดนข้าม แต่ปลายแขนตึงสร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ขึ้นไปถึงบ่า
• กล้ามเนื้อหนีบขา (adductors) กลุ่มที่โดนละเลย แรงกดจากอานบีบ ต้องการการคลายแบบใจเย็น ไม่ใช่หนัก

โปรแกรมไหนเหมาะ

สำหรับ maintenance ระหว่างสัปดาห์ซ้อม Therapeutic Mix 60 นาทีพอแล้ว สัปดาห์เทเปอร์ก่อนแข่ง ใช้ 60 นาที light protocol — แจ้งหน้าเคาน์เตอร์ว่า "pre-event" หมอนวดจะรู้ว่าต้องเบา สำหรับฟื้นฟูเต็มหลังมาราธอน Sport Recovery 90 นาทีคือความลึกที่ใช่

หลังลงจากเตียง

ที่ทุกคนพูด — ดื่มน้ำ — เป็นเรื่องจริง การคลาย fascia ปล่อยน้ำที่ค้างในเนื้อเยื่อ ไตต้องการน้ำช่วย น้ำหนึ่งแก้วและกล้วยหนึ่งลูกใน 30 นาทีหลังออกจากสปา จะทำให้รู้สึกในวันถัดมาสะอาดขึ้นมาก

ถ้าซ้อมเพื่ออีเวนต์ในกรุงเทพ ทักไลน์เราพร้อมวันแข่ง เราวางแผนสองสามคิวให้รอบมัน เคยทำงานก่อนมาราธอนให้ลูกค้าเยอะแล้ว — คิดร่วมกันสัปดาห์นี้ ดีกว่าเดาเอาเย็นวันศุกร์